Tipps und Tricks – Meal Prep für den Arbeitsalltag

Wer kennt es nicht, man hat einen langen Arbeitsalltag oder sitzt mal wieder bis zum späten Nachmittag in der Hochschule. Du hast jetzt keine Lust mehr, nur noch ständig Fast Food zu essen und möchtest auch deinen Geldbeutel schonen? Dann ist Meal Prep genau das Richtige für dich. Meal Prep bedeutet nichts anderes als Vorkochen. Du planst das Essen, welches du in den nächsten Tagen essen möchtest, genau vor und kochst das gesamte Essen für die nächsten Tage vor. Der Essensplan spart Zeit, Geld und Nerven im Alltag. Das Ziel ist es, sich ausgewogen zu ernähren und Spaß beim Kochen zu haben. Das A und O beim Meal Prep ist die Planung, das Einkaufen und letztendlich das Vorkochen. Damit dir das Essen nicht schon nach ein paar Tagen aus den Ohren kommt, musst du in der Lunchbox für Abwechslung sorgen. Am besten gehst du samstags Einkaufen und kochst am Sonntag für deine gesamte Woche vor. Diese Rezepte sind besonders gut für Meal Preps geignet. Natürlich musst du nicht für jeden Tag ein anderes Gericht Vorkochen jedoch geben wir dir hier eine kleine Auswahl, damit du möglichst viel Abwechslung im Alltag hast.

Schneller Couscous-Salat:

Für dieses Gericht benötigst du 125g Couscous, eine halbe Salatgurke, 125g Kirschtomaten, einen halben Bund Petersilie und Minze, 1 Limette, 1TL Honig, Salz, Pfeffer und 3 EL Ajvar pikant. Als aller Erstes bereitest du den Couscous nach der Packungsanweisung zu und wäschst im Anschluss das Gemüse. Die Gurke schneidest du in grobe Würfel und dann halbierst du die Kirschtomaten. Danach hackst du die Petersilie und entsaftest die Limette und verrührst diesen Saft mit dem Honig. Als letzten Schritt rührst du den Ajvar unter den Couscous und würzt diesen nach Belieben mit Pfeffer und Salz. Nun gibst du die gehackten Kräuter und das geschnittene Gemüse hinzu. Schon hast du das erste Meal Prep Gericht für die Woche vorgekocht.

Gnocchi-Salat mit Zucchini und Paprika:

Du benötigst eine Packung Gnocchi, eine kleine Zucchini, eine Paprikaschote, 5 EL Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Weißweinessig, 2 EL Tomatenmark, 4 EL Gemüsebrühe, Salz und Pfeffer. Im ersten Schritt bereitest du die Gnocchi nach der Packungsanweisung zu. Danach wäschst du das Gemüse und schneidest die Zucchini und Paprika in dünne und kleine Streifen. Du bratest nun alles mit 3 EL Olivenöl in einer Pfanne an. Nun rührst du 1 EL Essig, 2 EL Olivenöl, 2 EL Tomatenmark, Gemüsebrühe und die feingehackte Knoblauchzehe zu einer sämigen Soße. Am Ende fügst du alles zusammen und kannst das Gericht sowohl warm als auch kalt genießen.

Spinat-Feta-Lasagne:

Für die Spinat-Feta-Lasagne benötigst du 750g TK-Blattspinat, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 200g Feta, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Muskat, 1 Packung Béchamelsoße und 12 Lasagneplatten. Zuerst heizt du den Backofen auf 180 C Ober-/Unterhitze vor und lässt den Spinat auftauen. Als nächstes hackst du Zwiebel und Knoblauch und den Feta in feine Würfel. Nun erhitzt du eine Pfanne mit Olivenöl und schwitzt die Zwiebel darin an. Nach dem anschwitzen kannst du den Knoblauch und den Spinat hinzugeben und kurz mitgaren. Denke daran alles mit Salz, Pfeffer und Muskat nach belieb zu Würzen. Nun legst du den Boden der Auflaufform mit den rohen Lasagneblättern aus. Du belegst diese nun mit etwas Spinat, Feta und Béchamelsoße. So weiter schichten, bis die Zutaten verbraucht sind. Die Spinat-Feta-Lasagne sollte mit der Béchamelsoße und Feta abschließen. Jetzt muss diese nur noch 40-45 Minuten backen.

Kartoffelsuppe:

Besonders Suppen lassen sich besonders gut Vorkochen und können auch sehr gut portioniert eingefroren werden. Für eine lecker Kartoffelsuppe benötigst du 2 Zwiebel, 1kg mehlig kochende Kartoffeln, 4 Möhren, 400g Knochensellerie, 1 Stange Porree, 1 Liter Gemüsebrühe, 3 EL Öl, 2 EL saure Sahne, Salz, Pfeffer, Muskatnuss und 2 Stiele Petersilie. Als aller Erstes schneidest du die Zwiebeln, Kartoffel und Karotten in kleine Würfel. Der Porree wir in Ringe geschnitten. Danach wird Öl in einem Topf erhitzt und die Zwiebel werden darin glasig gedünstet. danach kannst du die Kartoffel zugeben und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Nun wird alles mit der Gemüsebrühe abgelöscht und du kannst die Möhren und den Sellerie hinzugeben. Dann die Suppe auf mittlerer Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Als letzten Schritt kannst du die Suppe noch pürieren und gibst die Petersilie, den Porree und die Sahne hinzu.

Nudeln mit Brokkoli, Tomaten und cremiger Parmesan-Sauce:

Für dieses Meal Prep Rezept benötigst du 250g Nudeln, 1 Brokkoli, 150g Kirschtomaten, 2 EL Olivenöl, 80g Parmesan, 250g Sahne zum Kochen, Salz und Pfeffer. Im ersten Schritt bereitest du die Nudeln nach der Packungsangabe. Nun teilst du den Brokkoli in kleine Rösschen und viertelst die Tomaten und reibst den Parmesankäse. Danach wird Öl in einer Pfanne erhitzt und du bratest den Brokkoli drei bis fünf Minuten an. Danach kannst du die Sahne und den Parmesan hinzufügen und das ganze 5 Minuten köcheln lassen. Im letzten Schritt hebst du die Tomaten unter und würzt das Gericht nach Belieben mit Salz und Pfeffer.

Diese Rezepte sind eine kleine Anregung für dich um mit dem Meal Prep zu starten. Du sparts dir mit dem Meal Prep Zeit und Energie, da du nicht mehr täglich kochen musst und dir auch nicht mehr den Kopf darüber zerbrechen musst, welche Mahlzeiten du dir jeden Tag zubereiten musst, da du diese bereits alle vorgekocht hast.